ПРО фитнес ПРО питание

Про фитнес

Аэробика

Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему – пожалуйста! Хотите похудеть? Нет проблем. И поможет вам в этом аэробика!

Что это такое?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле аэробика – наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу. Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 60-90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса – это отнять от числа 220 ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220–30=190). Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 114 до 171 ударов в минуту.

Когда вы приобретете определенный опыт аэробных занятий, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Зачем нужна аэробика?

Аэробная работа способствует понижению давления, уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, улучшает работу легких и помогает одолеть стрессовые состояния организма. Главной же причиной, по которой фитнес-спортсмены делают аэробику, является сжигание жира. Многие выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год, для того чтобы контролировать уровень подкожного жира.

Как выбрать уровень нагрузки?

Вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избежите ненужных повреждений!

 

Какую аэробику выбрать?

Тут все зависит от ваших предпочтений.

Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки, поскольку в таких упражнениях расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Ну а самая интенсивная работа выполняется на степплатформах. Независимо от того, работаете ли вы на степплатформах или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек. Значительная часть нагрузки при работе на степах приходится на ягодичные мышцы.

Сколько времени должно продолжаться занятие?

Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные – для сжигания жира. Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно.

Как часто следует заниматься аэробикой и насколько продолжительными должны быть занятия?

Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 2 – 3 аэробных занятий в неделю.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, вам потребуется от 3 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой тренировки составит от 40 до 60 минут. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужно ли разогреваться?

Начинать аэробную тренировку в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки так же плавно снижайте темп работы. 3-5-минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

Когда делать аэробику?

Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий – утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером, как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы, вроде рук или брюшного пресса).

О безопасности

Следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности – это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью – это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Анаэробные тренировки (силовые).

Что такое анаэробные тренировки?
"Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.

Каковы преимущества анаэробных тренировок?
Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

  • Укрепить мускулатуру
  • Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма
  • Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.

Каков принцип действия анаэробных упражнений?
Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.

Пилатес (Pilates)

Пилатес (Pilates) - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Pilates – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Свое название " Pilates " получил от имени создателя системы, Джозефа Пилатеса. Уникальную методику Джозеф Пилатес начал разрабатывать еще во время второй мировой войны, находясь в концлагере, а после войны усовершенствовал ее и открыл собственную студию, в короткие сроки обретшую немалую популярность. До последнего дня своей жизни Джозеф Пилатес сохранял великолепную физическую форму. В возрасте 84 лет он говорил: «Я должен быть прав. Никакого аспирина. Ни одного дня болезни в моей жизни. Вся страна, весь мир могли бы делать мои упражнения. Они были бы счастливее».

Пилатес (Pilates) укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Pilates женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Пилатес (Pilates) развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Упражнения Пилатес (Pilates) очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в Пилатес (Pilates) мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Методика Pilates основывается на нескольких незыблемых принципах, среди которых главным является задействовать все группы мышц, не отдавая предпочтений какой-то одной из групп. Кроме того, в методике Пилатес (Pilates) большое значение придается интуиции. В частности, при распределении нагрузки необходимо прислушиваться к своему телу и ничего не делать «через не могу».

Пилатес (Pilates) – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Благодаря Пилатес (Pilates) к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности.

Несмотря на прошедшие десятилетия, Pilates не только не утратил своей актуальности, а наоборот, распространился по всему миру и в настоящее время вошел в моду как легкий способ похудения и оздоровления организма. Для занятий пилатесом нет необходимости в специальном помещении или тренажерах. Базовые упражнения можно делать дома, их легко освоит любой желающий.

Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.


2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.


3. Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.


4. Выполнять упражнения нужно качественно.


Восточный танец - Bellydance

Загадочное слово bellydance – это не просто наименование определенного вида танцев. За ним целая культура. Популярность belly dance объясняется многими причинами: это красиво, не подразумевает возрастных ограничений и, к тому же, полезно для здоровья.

Попытаемся разобраться, чем именно хорош bellydance для организма. Женщины стремятся не только к здоровью, но и к красоте. В этом случае bellydance идеален. Именно восточные танцы, танец живота совмещают в себе сразу несколько положительных моментов – дают необходимую физическую нагрузку на так называемые проблемные зоны, оставаясь при этом интересным и насыщенным танцевальным занятием.

Физические нагрузки в bellydance распределяются таким образом, что в танце, ненавязчиво, происходит постоянное воздействие на область талии и бедер. За счет правильного выполнения покачиваний, виляний и т.к. идет работа с глубокими мышцами. Это, в свою очередь, не только формирует гибкую и подтянутую талию, но и оказывает благоприятное влияние на женское здоровье в целом.

Стоит сказать и о том, что используемые в танце сжатия и расслабления мышц живота создают эффект массажа внутренних органов. Таким образом, улучшается работа кишечника и улучшается кровоснабжение.

Bellydance – средство борьбы с остеохондрозом

Молодость и здоровье позвоночника можно сохранить также благодаря belly dance. Сгибания, скручивания, которые выполняет женщина в танце, способствуют укреплению выработке гибкости межпозвонковых дисков. Все это способствует улучшению осанки, исчезновению болей в спине и укреплению ее мышц.

Belly dance рекомендован во время беременности

Именно этот вид танца не противопоказан, а, наоборот, полезен в качестве физической нагрузки для беременной женщины. Во многом это потому, что в этом танце нет резких движений, нет толчков и выпадов. Не последнее значение имеют и положительные эмоции, которые вырабатываются у женщины во время исполнения танца.

Belly dance оказывает положительное действие на те мышцы, которые непосредственно участвуют в родах – это мышцы брюшного пресса и малого таза, глубокие мышцы, мышцы промежности, мышцы плечевого пояса, спины и ног. Равномерные нагрузки под присмотром опытного хореографа помогут не только облегчить процесс беременности и родов, но и избежать таких неприятностей как варикозное расширение вен, болевые спазмы, боли в спине.

В целом belly dance улучшает общее самочувствие организма, приводит его в тонус и заряжает положительными эмоциями. Этот вид танца подойдет каждой женщине, которая хочет иметь красивую подтянутую фигуру, легкую походку и прямую осанку!

Стрип пластика (Стрипдэнс)

- это танец сексуальности, страсти и чувственности. Он предполагает создание маленького спектакля, воплощение раскрепощения тела и души. Стрипдэнс выражение эмоций через пластику тела! Вы научитесь выглядеть по-настоящему сексуально и излучать небывалую притягательность. Обучение стриппластике подойдет для тех, кто жаждет искусно обольщать или для тех, кто хочет новых ощущений. Раскройте свои скрытые таланты и черты характера! Стриппластика обучение – это возможность сочетать полезное с приятным.

Стрипдэнс пластика дает возможность любой девушке раскрепоститься, избавиться от комплексов, достичь гармонии и создать новый притягательный образ. Обучаясь стрип пластике, совершенствуйте свою походку и улучшайте осанку! Стрип-пластика - это целый язык жестов, элементы, которого можно использовать в повседневной жизни.

Стрипдэнс поможет любой девушке раскрыть свою чувственность, улучшить осанку, изменить отношение к собственному телу, повысить общую самооценку, приумножить свое обаяние, уверенность в себе и своей привлекательности!
На протяжении многих веков танец помогал подчеркнуть достоинства и срыть недостатки. Танец расковывает тело, дает ему эмоционально насладиться и подпитаться дополнительной энергетикой, развить в теле гармонию, пластичность и сексуальность.
Обучаясь стрип пластике, вы раскрепощаетесь и фантазируете, а стрипдэнс даст вам возможность общения без слов.

Настоящий стрипдэнс никогда не выйдет за грани приличия. Умея танцевать стрипдэнс, вы с легкостью зажжете любой танцпол или покорите любимого человека. Благодаря стрипдэнсу вы будете выглядеть молодо, сексуально и обворожительно, реализуйте свои фантазии и мечты в этом чувственном танце, пусть естественность и красота станут вашими постоянными спутницами!

 

Functional Training (функциональная тренировка)

Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию физических нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни.

Физическое развитие – показатель, который определяет как общую, так и силовую выносливость, гибкость, способность организма к эффективной адаптации и физическим нагрузкам. Для клиентов с низким уровнем физического развития очень важно влиться в тренировочный процесс плавно, равномерно распределяя нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, включающий в себя как мышечную, так и костную систему.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными и сводя риск получения травмы к минимуму. Добиться гармоничного развития всей нашей биомеханической системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга.

Движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми или занимаясь своими делами на дачном участке, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Например, всем знакомая, банальная в своей обыденности ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав при этом падений и травм, от нас требуется чувство идеального равновесия, координация и умение владеть своим телом. Достигнуть этого нам и поможет функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для нашего корпуса, который они удерживают в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

«ПЕРЕКОСЫ» ТЕЛА

Человек имеет нервно-мышечную и морфологическую асимметрию, но в то же время он обладает механизмом, регулирующим эту неравномерность. Чем лучше развит этот механизм и с чем большей эффективностью он работает, тем лучше человек координирует свои движения и владеет своим телом.

Верхняя и нижняя части тела, так же как передняя и задняя, взаимосвязаны между собой и должны функционировать синхронно, как единая динамичная биомеханическая система. Правая и левая сторона нашего тела также должны быть развиты симметрично и работать, равномерно распределяя нагрузку между собой.

Но чаще всего люди, приходящие в спортзал, имеют неравномерно и неодинаково развитые мышцы, потому что одни их мышцы выполняют слишком много функций, в то время как другие мышцы слишком много отдыхают. Из-за этого тело становятся асимметричным: его правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно. В результате таких «перекосов» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными. Без двигательной активности нерабочие части тела теряют свою способность функционировать в полном объеме, что вызывает появление болей в мышцах, нарушение нейтрального положения позвоночника, т.е. приводит к искривлению осанки.

Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период.

Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется вес собственного тела, Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Хатха-йога
Так что же такое Хатха йога?
Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символизируя тепло, согревание, возбуждение; «тха» — Луна, символ охлаждения и торможения. Таким образом, «хатха» — это единство и борьба противоположных начал.
Слово «йога» означает союз, связь, соединение, равновесие. Согласно учению Йоги тело человека — единое целое, состоящее из правой («солнечной») и левой («лунной») половин, ответственных за жизнедеятельность.

Хатха йога обеспечивает подлинное здоровье телу и разуму, уравновешивая все физиологические и психологические процессы в организме человека. Во II в. до н. э. мудрец Патанджали систематизировал и обобщил опыт и знания своих предшественников, описав их в труде «Йога Сутра». Средства Йоги представлены восемью частями (Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана, Самадхи) и сформулированы в виде запретов и предписаний для поиска счастья.
Хатху йогу
определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма.
Первые две части — Яма и Нияма — содержат предписания общечеловеческих норм поведения, предполагая, что злые, безнравственные люди редко бывают здоровы и гениальны.
Третья часть Йоги-сутры — Асана — переводится как поза и положение. Эта ступень предполагает, при соблюдении Ямы и Ниямы, физическое совершенство.

Систематические занятия асанами помогают укрепить здоровье, приобрести красоту, душевное спокойствие, уверенность и жизнестойкость.
Каждая асана избирательно воздействует на тот или иной орган, систему органов или даже на весь организм. Правильный подбор асан позволяет устранить то или иное заболевание без медикаментозных средств. Однако, несмотря на чудодейственную силу асан, йоги занимаются ими только совокупно с Ямой, Ни-ямой, Пранаямой, так как смысл Йоги заключается в полной гармонии души и тела. Заботе о здоровье тела йоги уделяют большое внимание, но это не основная их цель. К телу они относятся лишь как к сосуду для души. Пранаяма — четвертая часть в классификации Патанджали, которая завершает Хатха-йогу. «Прана» — в переводе с санскрита — энергетическая основа, жизненная сила, энергия дыхания, а «Пранаяма» — управление Праной, или энергией дыхания.

Про питание

 

Правила питания.

Правило 1. Калорийное питание

Не удивляйся! Твой организм должен получать достаточное количество калорий, ведь ты получаешь серьезные физические нагрузки. В противном случае включается режим «зашиты». Тело замедляет обмен веществ, накапливая жир. Так происходит после неправильного голодания. При низкокалорийной диете невозможно полноценно тренироваться, так как необходимые углеводы организм черпает из мышечной ткани, разрушая мускулатуру, в том числе и сердечную. Необходимо найти «золотую середину» в потреблении калорий, но при этом расходовать больше, чем получать.


Правило 2. Меньше жира

Жирная пища может быстро свести на нет все усилия. Выбирай продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные: белое мясо птицы, нежирные молочные продукты. Замени жаренные блюда приготовленными на пару, печеными или вареными. Много скрытых жиров содержаться в сдобе, печеньях, тортах. При этом нельзя полностью отказываться от жиров, так как они играют важнейшую роль в поддержании здоровья женщины. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения. Они не допустят дефицита жира в организме и не испортят форму бедер.


УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

Правило 3. Ешь необработанную пищу

Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, и не откладываются в подкожный жир. Свежие овощи, бобы, фрукты, необработанные злаки необходимы при образовании гликогена-углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физической нагрузке.
Клетчатка, содержащаяся в натуральных продуктах, стимулирует работу кишечника, выводит шлаки, способствует снижению уровня холестерина.

Правило 4. Ограничить потребление углеводов

Углеводы выполняют важнейшую энергетическую функцию. При недостатке углеводов организм изыскивает энергию за счет утилизации жиров. Подсчитано, что максимальное потребление углеводов должно приходиться на первую половину дня, а к вечеру должно быть ограничено.
Запомните правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы - сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта)

сахар, конфеты, сладкая выпечка, мармелад, изюм, финики, рис, макароны, гречневая и манная каши, мед, варенье.

Правило 5. Меньше сахара

Сахара, трансформируется в организме в глюкозу, который направляется в мышцы и печень. Но когда концентрация глюкозы становится слишком велика, она преобразуется в жир. Вывод один – нет сладким булочкам, пирожкам и конфетам.


Правило 6. Не забывай о белках

Белки – это строительный материал мускулатуры. Подсчитано: женщины, желающие избавиться от лишнего веса без вреда для мышц, должна потреблять 20-25% белка от общего рациона. Если же задача стоит в «накачке» обольстительных форм, протеина, то есть белка, нужно еще больше.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

Правило 7. Больше разнообразия

Полноценное разнообразное питание предупредит развитие дефицита жизненно важных витаминов и минеральных веществ. Поможет избежать ослабление иммунитета и проблем со здоровьем.


Правило 8. Пятиразовое питание

При пятиразовом питании ты разбиваешь свой дневной рацион на 5 порций. При этом промежутки между приемами пищи сокращаются, теперь нет нужды перекусывать на ходу. При этом увеличивается обмен веществ, а следовательно, уходят лишние жиры. Организм всегда полог энергии, а это немаловажно для тех, кто тренируется. Если есть часто и понемногу, усваивается больше витаминов, минералов и других питательных веществ.

Правило 9. Размер порции

Ежедневно необходимо съедать 4-5 порций свежих овощей и фруктов. Одна порция: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей. 4-6 порции комплексных углеводов. Пример: 2 кукурузные лепешки, полчашки злаковых хлопьев. 2 порции нежирных молочных продуктов: 60 гр. сыра, чашка йогурта или творога и т.д. 2-3 порции белковой пищи: 60-90 гр. белого мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки бобовых, два яичных белка.

Правило 10. Скажи алкоголю нет

Дело в том, что в алкогольных напитках содержатся огромное количество калорий. А сахар, содержащийся в алкоголе, легко преобразуется в подкожный жир.
Вот и все! Соблюдая эти правила, ты легко достигнешь ожидаемого результата. До встречи в спортзале!

 

Диета с пятиразовым питанием.

Калорийность дневного рациона этой эффективной диеты с пятиразовым питанием всего 1100-1200 ккал. Рассчитана такая диета на неделю, хорошо сбалансирована, а потому выдерживается без особого труда. Время приёма пищи нужно распределить в зависимости от образа жизни в течение суток, например, 9 утра, 12 часов, 15 часов, 18 часов и 21 час.

Понедельник

Завтрак: мясо отварное, зеленый горошек с яйцом, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: салат из моркови и яблок без сахара.

Обед: суп вегетарианский, мясо отварное, тушеная свекла, желе лимонное на ксилите.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин: рыба отварная, горошек зеленый без масла.

На ночь: стакан кефира.

Вторник

Завтрак: творог нежирный, винегрет с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: салат из моркови с яблоками без сахара.

Обед: суп вегетарианский, мясо отварное, компот из яблок без сахара.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин: рыба отварная, свекла, тушенная без сахара.

На ночь: стакан кефира.

Среда

Завтрак: мясо отварное, салат овощной с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: борщ вегетарианский, рыба отварная, тушеная капуста, компот из яблок без сахара.

Полдник: стакан молока.

Ужин: рулет мясной, фаршированный омлетом, запеченный.

На ночь: стакан кефира.

 

Четверг

Завтрак: творог нежирный, тушеная морковь, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: салат из свежей капусты.

Обед: щи вегетарианские, мясо отварное, горошек зеленый без масла, яблоки свежие.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин: рыба отварная, рагу из овощей. На ночь: стакан кефира.

Пятница

Завтрак: рыба отварная, салат овощной с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: яблоки свежие.

Обед: суп из овощей, курица отварная, гарнир овощной, компот без сахара.

Полдник: стакан молока.

Ужин: мясо отварное, рагу из овощей., На ночь: стакан кефира.

Суббота

Завтрак: сельдь с отварным картофелем, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: салат овощной на растительном масле.

Обед: борщ вегетарианский, мясо отварное, гарнир овощной, мусс из яблок на ксилите.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин: рыба отварная, горошек зеленый без масла, шницель капустный., На ночь: стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак: творог нежирный, винегрет на растительном масле, кофе с молоком без сахара.

2-й завтрак: тертая морковь без сахара.

Обед: щи вегетарианские, тефтели паровые мясные, тушеная капуста, яблоко свежее.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин: рыба отварная, гарнир овощной., На ночь: стакан кефира.